내 몸을 살리는 스트레칭

 

 

오늘은 겨울철 몸 관리의 필수인 스트레칭에 대해 알아보고자 합니다.

날씨가 추워지니 벌써 몸이 쑤시고  관절이 다 아픈것 같은 느낌이 드는데요.

스트레칭은 겨울이 아니더라도 사시사철 너무 필요하고 매일 조금씩 하게 되면 몸의 변화를 빠르게 느낄수도 있습니다.

 

 

1. 스트레칭의 개요

 

스트레칭은 신체 부위의 근육이나, 건, 인대 등을 늘여주는(신전시키는) 운동이다. 체육 활동을 시작하기 전에 이루어지는 준비운동도 스트레칭의 한 종류이다. 기본적으로 스트레칭은 자연스럽고 본능적인 행위로서, 이를테면 인간과 동물 모두 기지개를 켠다. 생체적인 이유로 기지개를 켜면 하품이 동반되는 경우도 있다.

스트레칭은 크게 두 가지로 나뉘는데 관절을 풀어주는 것과 근육을 늘리는 것이 있다. 따라서 스트레칭을 하면 관절의 가동범위 증가, 유연성 유지 및 향상, 혈액 순환 촉진, 상해 예방 등의 도움이 된다. 스트레칭의 효과는 건의 길이가 늘어남에 따라서 장력이 변하는 것과 관련된 것으로 알려져 있다. 무엇이든 마찬가지지만 스트레칭도 과하면 신경 손상까지도 일어날 수 있으니 주의해야 한다.

 

2. 스트레칭의 효과

 

본격적인 운동을 하기전에 몸풀기 정도로 여겨지긴 하지만 제대로 된 자세로 10분만 해도 꽤 힘들다. 시간과 공간의 제약 때문에 운동하기가 힘들다면 스트레칭만 제대로 해도 어느 정도 효과는 보장한다.

몸의 혈류를 잘 돌게 하여 기초대사 효율을 높여준다.

 

 

3. 스트레칭 주의 사항

 

근력 운동 전의 정적 스트레칭(요가같은 것)은 

폭발적인 근력과 순발력을 일시적으로 저하시키며 그 효과가 30분이상 정도 지속된다는 견해가 있다. 

마냥 낭설만은 아닌 전문가들의 연구에 따라 도출된 결과긴 하지만, 다만 현재까지 진행된 정적 스트레칭과 퍼포먼스에 관한 연구는 아직 실험집단의 풀이 좁고 종목에 따라서는 다른 결과가 나타나기도 하는 등 완성되지 않은 연구이다. 

 

여러 논문들을 취합하여 도출한 ACSM의 가이드라인에 따르면 본 운동전에는 과도한 정적 스트레칭은 지양하되 워밍업 이후 30초 이내로 과도하게 불편하지 않은 범위 내에서의 가벼운 정적 스트레칭, 그리고 동적 스트레칭을 병행하는 경우엔 스트렝스에 지장을 주지 않으면서도 순간적인 유연성이 증가해 스쿼트, 데드리프트 등 가동범위가 중요한 운동에서는 오히려 큰 도움이 된다고 말한다. 

 

운동이 끝난 이후나 평소에도 틈틈이 실시해주면 유연성도 확보할 수 있고 부상 위험, 근육통도 줄어드는 이점이 있다.

정확한 자세로 실시하여 목표 근육을 정확히 자극하는 것이 중요하다.

사진만 보고 따라 할 시에는 어떤 근육을 스트레칭하는지 모르므로 최소한 사진에 대한 설명이라도 보고 따라하는 것이 효율이 좋다.
자신의 수준에 맞는 스트레칭을 해야 하며 다른사람들이 다리찢기 하는 것을 무작정 따라하면 안 된다.

스트레칭을 하는 모델이나 강사를 보면서 똑같은 자세를 굳이 따라할 필요 역시 없다.

스트레칭은 자신이 가능한 범위 내에서 해야 한다.

 

 

관절과 근육이 쭉 펴지는 느낌으로 10~15초 정도 자세를 유지만 해도 스트레칭의 효과는 충분하다.

반동을 줄 필요가 없다. 아니, 반동을 주면 안 된다.

스트레칭을 할 때에는 자신에게 맞는 관절 가동 범위 내에서 이루어져야 한다. 만약 지나친 반동으로 관절 가동 범위를 넘어가면 관절이 빠질 수 있다는 것. 반동으로 근육을 잡아당기면 근육이 파열되는 경우도 존재한다. 스트레칭 자세를 풀고도 아픔이 지속되면 그건 탈이 생겼다는 뜻이라 병원에 가야 한다.

목의 측면 등 약한 근육을 스트레칭 할 때에는 특히 더 조심해야 한다.

스트레칭 전 가벼운 러닝 등으로 약간의 체온을 올리고 심박 수를 높인 후에 스트레칭을 하는 편이 좋다고 한다.

 

반동을 주면 몸이 풀리지 않는다. 

많은 사람들이 스트레칭을 할 때, 반동을 주면서 더 자극을 가하려고 하는데, 어떤 부위를 풀어주든 이는 절대 잘못된 방법이다. 그리고, 위험한 방법이다. 반동을 준다는 건, 유지할 수 있는 적정선을 넘어갔다가 적정선 아래로 들어왔다 다시 적정선을 넘어가는 것으로 이해하면 된다.

 

 반동을 주다가 자칫 잘못하면 근육이 파열되는 경우가 발생한다. 

근육의 적정 유연성을 넘겼기 때문에 일어나는 상황이다. 유지가 몸의 한계를 인지하고 버티는거라면 반동은 유지하는 것을 참기 힘들어 해당 부위의 근육을 이완 및 수축하는 것이다.이 말인 즉슨, 정작 해당 부위의 근육을 땡겨줘야 하는데 이를 하지 않는 것을 의미한다.

숙이는 스트래칭이 허리디스크를 악화시키고 목을 잡아당기는 스트래칭은 목디스크 악화시킬수있다.

 

 

 

스트레칭

 

 

※참고사항

반동을 주면 스트레칭이 아니다. 반동보다 유지가 더 힘들다.

 스트레칭 부위를 어디 하느냐에 따라 다르다. 본 문구에 가벼운 러닝이라 해도 당장 쓰이는 중요부위가 발목, 무릎이다. 적어도 이 2개의 부위에 부상을 대비한 스트레칭이 필요하다.

따라서, 어떤 운동을 하느냐에 따라 선 스트레칭은 필수적이다.

스트레칭을 제대로 해본 사람은 알겠지만 땡겨진 후의 느낌과 반동을 이용한 스트레칭 후의 느낌이 완전 다르다.

제대로 스트레칭하면 조금이나마 몸에서 땀이 나거나 몸이 뜨거워지는 상황을 맞딱드린 적이 있을 것이다.

반드시, 이렇게 되어야만 스트레칭을 한다는 것은 아니나 보통 처음하는 경우 이런 경우가 대부분이다.

 

 

 

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