내 몸을 살리는 운동 2. 걷기(Walking)의 효과

걷기는 대표적인 유산소 운동인것을 모르는 사람은 이제 하나도 없을 정도로 걷기의 중요성에 대해 많이 알려져 있습니다.

'약보다 식보가 낫고 식보보다는 행보가 낫다'는 말이 있듯이, 동의보감에 실린 글로서 약으로 몸을 보하기보다는 음식이 낫고, 음식보다는 걷기가 더 낫다는 뜻입니다.

 

유산소 운동은 숨이 차지 않으며 큰 힘을 들이지 않고도 할 수 있는 운동으로 몸 안에 최대한 많은 양의 산소를 공급함으로써 심장과 페의 기능을 향상시키고 혈관조직을 강하게 하는 효과가 있습니다.

장기간에 걸쳐 규칙적으로 실시하면 고혈압, 동맥경화, 고지혈증, 허혈성 심장질환, 당뇨병 등의 성인병을

적절히 예방 할 수 있을 뿐만 아니라 비만을 해결하고 노화현상을 지연시킬 수 있습니다.

 

조깅, 달리기, 수영, 자전거 타기, 에어로빅, 마라톤 등의 유산소 운동 중에서도 걷기에 유독 관심이 많은 것은 걷기가 뛰기보다 체지방 소비율과 칼로리 소비량이 높지만 운동 강도는 낮기 때문입니다.

 

더욱이 걷기는 다리로 내려온 혈액을 발바닥을 따에 부딪침으로써 심장으로 되돌려 퍼 올리는 역할을 합니다. 하반신의 근육이 혈관을 짜줄 때 혈액 순환이 일어난다. 걷지 않으면 혈액순환이 어렵고 상반신에만 주로 피가 몰려 있게 되므로 자주 걸어서 온 몸의 혈액순환을 도와야 합니다.

 

걷기는 다른 운동에 비해 강도가 약하기 때문에 누구나 부담 없이 할 수 있고, 두 다리로 할 수 있는 최고의 운동이 바로 걷기운동 입니다.

 

걸을 때 나타나는 효과

 

1. 혈액 순환을 좋게 한다.

 

걷기의 가장 큰 장점은 혈액순환이 좋아진다는 것이다. 걸을 때 발바닥에 압력이 가해지면 우리 몸속의 혈액은 압력을 받아 혈관을 타고 흐름이 빨라진다고 합니다.

걸을 때마다 마치 펌프질을 하듯 흐름이 빨라진 혈액은 심장을 지나 머리 끝까지 이르게 되는데, 

즉 혈액이 뭉치지 않고 온몸으로 잘 돌게 해준다는 것이다. 걷지 않으면 혈액순환이 되지 않아 고혈압이나 동맥경화증이 올 수 있지만 걷기 운동을 꾸준히 하면 혈압을 10mmHg 이상 낮출 수 있다고 합니다.

 

2. 심장을 튼튼하게

걷기가 부족하면 심장근육이 쇠퇴하여 혈관의 탄력성이 떨어진다고 합니다.

이 과정에서 동맥경화, 고혈압, 폐기능 저하와 같은 성인병이 유발된다.

걷기는 심근경색으로 오는 사망률을 50%까지 감소시킬 수 있다고 합니다.

 

3. 대장을 건강하게 

기름진 식사에 운동마저 부족할 경우 대장질환이나 항문질환에 걸릴 확률이 몹시 높습니다. 걷기는 대장암 발병률을 낮추며 전립선암, 위암 등 암을 예방하고, 체지방을 줄임으로써 암을 유발하는 호르몬의 순환을 억제하기 떄문입니다.. 특히 대장암 사망률을 30% 감소시킬 뿐만 아니라 평균 수명을 10년이상 연장시켜 준다고 합니다.

 

4. 유방암 발병률을 20% 감소

걷기는 누구에게나 다 좋지만, 여성에게 특히 좋습니다.

하버드 대학의 연구에 따르면 시속 5~6km의 속도로 주당 7시간을 걸으면 유방암에 걸릴 확률이 20% 감소한다는 결과가 나왔고, 실제로 영국에서는 매년 '유방암 예방 걷기 대회'가 열린다고 합니다.

이처럼 걷기가 건강에 좋은 것은 사실이지만 중요한 것은 제대로 걸어야 효과가 있다는 점, 통계적으로 볼 때 전 국민의 70%가 비정상 보행을 하고 있습니다,

50%는  잘못된 걸음걸이로 인해 평발의 위험이 있고 30%는 발에 통증을 호소하고 있는 것으로 나타났습니다. 잘못된 걷기 습관이 신체 전반의 이상을 초래하고 있는 것이고, 힘차고 빠르게 걷는 파워워킹이 건강에 좋다고 하지만 모든 사람에게 다 효과가 있는 것은 아니고 내 몸에 딱 맞는 걷기 방법을 찾고 꾸준히 운동을 해야 합니다.

 

 

걷는 자세로 본 자가진단

 

□ 발을 질질 끌고 걷는 편이다.

보폭이 좁아져 다리의 근육을 제대로 사용할 수 없고, 인대가 늘어날 수 있다. 쉽게 피로를 느끼고 발 통증을 느끼기 쉽다.

□ 배를 내민 상태로 걷는다(전만 자세)

상체를 앞으로 내밀거나 들어올리고 걷는 것은 몸무게를 뒤꿈치로 쏠리게 해 척추와 허리에 무리를 준다.   또한 요통의 원인이 될 수 있다.

□ 걸을 때 엉덩이를 실룩 거린다.

만약 보행할 때 엉덩이의 움직임이 없다면 보기 싫고 에너지의 소모가 굉장히 커진다. 따라서 보행시에는 상하좌우로 5cm씩 움직이면서 걷도록 한다. 골반은 왼쪽, 오른쪽으로 4도씩 움직인다.

□ 발에 티눈이나 굳은 살이 있다.

발에 맞지 않는 큰 신발을 신거나 높은 구두를 신었을때, 과도한 압박을 받아 티눈이나 굳은 살이 생기게 된다. 걸음걸이가 나쁘거나 (끄는 걸음) 평발 보행시 생기게 된다.

 

걷기가 우리 몸에 미치는 영향

 

1. 심장

혈압이 내려간다. 콜레스테롤 수치가 낮아진다. 혈액의 점도가 떨어진다. 심장마비에 걸릴 위험성이 50% 가까이 낮아진다.

 

2. 뇌졸증

일주일에 20시간 걸은 사람의 경우 엉긴 피에 의한 뇌졸증 발생 가능성 40% 낮다.

 

3. 체중

활기찬 걷기는 다이어트에 효과적이다. 단, 20분 이상 걸어라. 체내 지방은 20분이 지난 뒤부터 연소된다.

 

4. 당뇨

하루 30분 활기찬 걷기는 당뇨병을 예방한다. 약물 처방보다 거의 2배의 효험이 있다.

 

5. 골다공증

근육과 뼈가 튼튼해져 70대에 골다공증 걸릴 가능성이 30%이상 낮아진다.

 

6. 관절염

무릎 주변의 근육을 강화해 관절염 증상 악화에 도움이 된다.

 

7. 우울증

빠르게 걸으면 기분전환에 도움이 된다.

 

걷기의 중요성에 대해서는 모르는 사람이 없을 만큼 잘 알려진 운동입니다..

적절한 걷기 운동으로 각종 질병으로 부터 예방 할 수 있었으면 좋갰습니다.

이상 내 몸을 살리는 운동 걷기에 대해 알아보았습니다.